Das Wohlfühlgewicht erreichen ganz ohne Verzicht, sondern mit Genuss und Freude am Essen? Ja, das geht. Die Gleichgewicht Ernährungsberatung begleitet Sie aktiv dabei, Ihren Stoffwechsel nachhaltig zu unterstützen. Als Ernährungsberater setzen wir ausschließlich auf wissenschaftlich belegte Empfehlungen, die individuell auf Ihre Lebenssituation zugeschnitten werden. Im Folgenden erfahren Sie, welche Lebensmittel und Gewohnheiten Ihren Stoffwechsel anregen können – klar, verständlich und einfach erklärt.

Was bedeutet Stoffwechsel und warum verändert er sich im Laufe des Lebens?

Der Stoffwechsel umfasst alle biochemischen Prozesse, mit denen Ihr Körper Energie gewinnt, Nährstoffe verarbeitet und Zellen erneuert. Mit zunehmendem Alter sinkt der sogenannte Grundumsatz – also die Energiemenge, die Ihr Körper in Ruhe benötigt. Gründe dafür sind hormonelle Veränderungen, ein Rückgang der Muskelmasse und häufig auch weniger Bewegung im Alltag. Ab etwa dem 40. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse ab, während der Anteil an Fettgewebe steigt – dadurch sinkt der tägliche Energiebedarf und überschüssige Kalorien werden leichter gespeichert.

Aber das ist kein Grund den Kopf in den Sand zu stecken. Mit einer Stoffwechseltherapie und ausreichend Bewegung, können Sie sich diesem ganz einfach entgegenstellen. Wir zeigen Ihnen im Rahmen unserer Stoffwechseltherapie wie auch Sie das schaffen – ohne Qual und ständigen Hunger.

Ernährung als Schlüssel für einen aktiven Stoffwechsel

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, hochwertigen Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten bildet die Basis für einen jeden gesunden Stoffwechsel! Bestimmte Lebensmittel können darüber hinaus gezielt den Stoffwechsel unterstützen – wissenschaftlich belegt und einfach in den Alltag zu integrieren. Diese stoffwechselaktivierenden und anregenden Lebensmittel möchten wir Ihnen nicht vorenthalten:

1. Grüner Tee und Kaffee (Dosis macht das Gift)

Grüner Tee enthält Koffein und wertvolle Antioxidantien wie EGCG (Epigallocatechingallat), die nachweislich die Thermogenese (Wärmebildung) und damit den Kalorienverbrauch leicht erhöhen können. Studien zeigen, dass regelmäßiger Konsum von grünem Tee den Blutzuckerspiegel stabilisieren und entsprechend Heißhungerattacken vorbeugen kann. Auch Kaffee aktiviert das sogenannte braune Fettgewebe, das zusätzliche Energie verbrennt – allerdings ist der Effekt eher moderat und entfaltet sich vor allem, wenn Sie Kaffee ohne Zucker und Milch trinken.

Praxistipp: Genießen Sie 2–3 Tassen grünen Tee oder Kaffee pro Tag – möglichst nicht zu spät, um Ihren Schlaf nicht zu beeinträchtigen. Wichtig ist hierbei: am besten ungesüßt. Viele bedenken leider nicht, wie viele Kalorien Sie sich durch Zucker und Milch zuführen. Auch von chemischen Süßungsmitteln sollten Sie versuchen, Abstand zu halten. Diese können insbesondere Heißhungerattacken begünstigen.

Was ist die Thermogenese?

Thermogenese bezeichnet die Erzeugung von Wärme im Körper durch Stoffwechselaktivitäten wie den Energiestoffwechsel, die Verdauung oder Muskelarbeit. Dabei entsteht Wärme als Nebenprodukt, wenn der Körper Nährstoffe verarbeitet und Energie umsetzt. Die Thermogenese trägt dazu bei, die Körpertemperatur zu regulieren und ist ein wichtiger Bestandteil des Energieverbrauchs.

2. Ingwer, Kurkuma und scharfe Gewürze

Ingwer enthält Scharfstoffe, die die Thermogenese steigern und so den Energieverbrauch kurzfristig erhöhen können. Auch Chili und Cayennepfeffer enthalten Capsaicin, welches in Studien eine leicht stoffwechselanregende Wirkung gezeigt hat. Der Effekt ist zwar gering, kann aber im Rahmen einer gesunden Ernährung unterstützend wirken.
Der wichtigste Inhaltsstoff von Kurkuma, der die Thermogenese anregt, ist Curcumin. Curcumin ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der Kurkuma seine charakteristische gelbe Farbe verleiht und für die meisten gesundheitsfördernden Wirkungen verantwortlich ist. Studien zeigen, dass Curcumin die körpereigene Wärmeproduktion (Thermogenese) anregt, wodurch der Energieverbrauch steigt und mehr Kalorien verbrannt werden.

Zusätzlich kann Curcumin:

  • die Fettverbrennung fördern,
  • die Bildung von neuem Fettgewebe hemmen,
  • den Stoffwechsel beschleunigen,
  • und entzündungshemmend wirken, was indirekt den Fettabbau unterstützt.

Kurkuma enthält außerdem Bitterstoffe, die das Sättigungsgefühl verbessern können, was beim Abnehmen hilfreich ist. Der thermogene Effekt von Kurkuma ist am stärksten auf das Curcumin zurückzuführen, während andere Inhaltsstoffe wie ätherische Öle und Bitterstoffe unterstützend wirken.

Grundlegend müssen Sie aber bitte verinnerlichen, dass es nicht das EINE Wundermittel gibt, welches Ihren Stoffwechsel zurück in Ihre 20er-Jahre katapultiert. Es wird gerne versprochen, insbesondere von Social Media Coaches, doch das ist leider schlichtweg Marketing und hat keinerlei Hand und Fuß.

Praxistipp: Verwenden Sie frischen Ingwer und frische Zitrone als Tee. Würzen Sie Gerichte mit Chili, Kurkuma oder Cayennepfeffer.

Praxistipp 2: Rezept für einen Ingwer-Kurkuma-Orangen-Shot mit Pfeffer und Cayennepfeffer

Stellen Sie sich vor, Sie starten voller Energie und mit einem starken Immunsystem in den Tag. Mit diesem Ingwer-Kurkuma-Orangen-Shot geben Sie Ihrem Stoffwechsel einen natürlichen Impuls – wissenschaftlich fundiert, alltagstauglich und mit Genuss.

Zutaten für den Ingwer-Kurkuma-Orangen-Shot mit Pfeffer und Cayennepfeffer

(Zutatenliste für ca. 6 Shots)

  • 100 g frischer Ingwer (Bio-Qualität, ungeschält möglich)
  • 50 g frische Kurkumawurzel (oder 1 TL Bio-Kurkumapulver)
  • 4 Bio-Orangen (Saft)
  • 1 Bio-Zitrone (Saft)
  • 1–2 Prisen frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Messerspitze Cayennepfeffer (je nach gewünschter Schärfe)
  • 1–2 TL Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup (optional, für die Süße)

Zubereitung

Vorbereitung: Ingwer und Kurkuma gründlich waschen (bei Bio-Qualität muss nicht geschält werden), grob in Stücke schneiden. Orangen und Zitrone auspressen.

Mixen

Ingwer, Kurkuma, Orangen- und Zitronensaft in einen leistungsstarken Mixer oder Entsafter geben und fein pürieren. Wer keinen Mixer hat, kann die Wurzeln fein reiben und mit dem Saft verrühren.

Abschmecken

Die Mischung durch ein feines Sieb streichen, um Fasern zu entfernen. Mit Pfeffer, Cayennepfeffer und nach Wunsch Honig oder Sirup abschmecken.

Abfüllen

In eine saubere Glasflasche füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Der Shot hält sich gekühlt etwa 5–7 Tage oder sie frieren ihn in einem Eiswürfelbehälter portionsweise ein.

Anwendung

Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen ein kleines Schnapsglas (ca. 4 CL) des Shots. So unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel, Ihre Verdauung und Ihr Immunsystem optimal.

3. Apfelessig

Studien weisen darauf hin, dass Apfelessig den Appetit zügeln und die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Teilnehmende, die regelmäßig Apfelessig konsumierten, erzielten eine messbare Reduktion von Körpergewicht und Körperfettanteil. Die Wirkung ist primär bei übergewichtigen Personen nachgewiesen, der Effekt bleibt jedoch moderat.

Praxistipp: Trinken Sie einen Esslöffel Apfelessig verdünnt in Wasser vor den Hauptmahlzeiten – jedoch sollten Sie beachten, dass Sie den Apfelessig gut vertragen.  Am besten trinken Sie den Apfelessig durch einen Strohalm, damit Ihre Zähne nicht angegriffen werden.

4. Dunkle Schokolade und Kakao

Dunkle Schokolade bzw. der Kakao darin (mindestens 70 % Kakaoanteil) liefert Polyphenole, die die Insulinsensitivität verbessern und den Stoffwechsel unterstützen können. Der Effekt auf die Thermogenese ist jedoch gering und sollte nicht überschätzt werden. Kleine Mengen können als Genussmittel in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.

Mal ganz ehrlich: Wer will schon immer auf Süßes verzichten? Da ist dunkle Schokolade das go-to Mittel unserer Wahl. Lecker!

Praxistipp: Genießen Sie täglich ein kleines Stück (ca. 10–20 g) dunkle Schokolade als bewussten Genussmoment.

5. Kokosöl

Kokosöl enthält mittelkettige Fettsäuren (MCTs), die schneller verstoffwechselt werden als andere Fette und kurzfristig den Energieverbrauch leicht erhöhen können. Wissenschaftliche Belege für eine signifikante, Langfristige Steigerungen des Stoffwechsels gibt es allerdings nicht. Kokosöl kann in Maßen eine Alternative beim Kochen sein, sollte jedoch nicht im Übermaß verwendet werden!

Praxistipp: Nutzen Sie Kokosöl gelegentlich zum Braten oder Backen, achten Sie aber auf die Gesamtfettmenge.

6. Proteinreiche Lebensmittel

Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Tofu, mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier regen den Stoffwechsel an, da der Körper für die Verdauung von Proteinen mehr Energie benötigt als für Fette oder Kohlenhydrate.

Proteine sättigen zudem lang anhaltend und helfen, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Achten Sie dabei bitte aber auf möglichst gute Fisch- und Fleischqualität. Idealerweise kaufen Sie die höchste Haltungsstufe oder beim Fleischer Ihres Vertrauens.

Praxistipp: Integrieren Sie zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle, z. B. ein gekochtes Ei, Quark oder Hülsenfrüchte.

7. Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüsse, Samen und Obst fördern die Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel und unterstützen die Darmgesundheit – ein wichtiger Faktor für einen aktiven Stoffwechsel.

Praxistipp: Setzen Sie auf Vollkornbrot, Haferflocken, Linsen, Brokkoli und Beeren. Ziel: mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Ein wahrer Verdauungsbooster. Weiterhin wirken sich fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Kimchi, saure Gurken oder Kefir positiv auf unsere Darmgesundheit aus.

8. Wasser und ungesüßte Tees

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für alle Stoffwechselprozesse. Studien zeigen, dass bereits 500 ml Wasser den Energieverbrauch kurzfristig steigern können – insbesondere, wenn das Wasser kühl ist.. Der Effekt ist jedoch begrenzt und ersetzt keine gesunde Ernährung oder Bewegung. Bitte sehen Sie alle Empfehlungen immer im Rahmen einer gesamtheitlich gesunden Ernährung. Der Mythos ich trinke nun 2 Liter pro Tag und nehme einfach so ab, hält sich seit Ewigkeiten – stimmt aber schlichtweg nicht.

Praxistipp: Trinken Sie täglich mindestens 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee.

9. Zitronenwasser

Zitronenwasser liefert Vitamin C, das den Stoffwechsel unterstützt. Der direkte Effekt auf die Fettverbrennung ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt, dennoch kann Zitronenwasser ein erfrischender Start in den Tag sein und man ist auch direkt wach.

Praxistipp: Pressen Sie eine halbe Zitrone in ein Glas Wasser auf Zimmertemperatur und trinken Sie es morgens. Oder Sie verwenden den Ingwer-Shot.

10. Bewegung und Lebensstil

Neben der Ernährung ist regelmäßige Bewegung – insbesondere Krafttraining – der effektivste Weg, um den Stoffwechsel langfristig aktiv zu halten. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Bewegung Ihren Stoffwechsel auf Vordermann bringen kann – jetzt lesen!

Praxistipp: Kombinieren Sie Ausdauer- und Krafttraining, um Ihren Stoffwechsel optimal zu unterstützen.

Fazit: Ihr individueller Weg zu einem aktiven Stoffwechsel

Mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und regelmäßiger Bewegung können Sie Ihren Stoffwechsel gezielt unterstützen. Setzen Sie auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel und integrieren Sie gezielt stoffwechselaktivierende Zutaten wie grünen Tee, Ingwer, Apfelessig und proteinreiche Kost in Ihren Alltag. Vergessen Sie dabei nicht: Jeder Mensch ist einzigartig. Hören Sie auf Ihr Körpergefühl und passen Sie Ernährung und Lebensstil an Ihre Bedürfnisse an. Sie wünschen Unterstützung auf diesem Weg? Gemeinsam finden wir Ihren Weg zu mehr Energie, Gesundheit und Lebensfreude. Buchen Sie jetzt Ihr kostenloses Erstgespräch!

Literatur/Weiterführende Links