Die vegane Ernährung erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Allein in Deutschland lebten 2021 bereits 1,41 Millionen Menschen vegan. Doch was bedeutet diese Ernährungsform für unsere Gesundheit? Ein wissenschaftlich fundierter Überblick hilft, informierte Entscheidungen zu treffen.
Was bedeutet vegan?
Bei veganer Ernährung wird vollständig auf tierische Produkte verzichtet. Nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Milchprodukte, Eier und Honig. Diese bewusste Ernährungsweise stellt den Körper vor spezifische Anforderungen, birgt aber auch gesundheitliche Chancen.
Gesundheitliche Vorteile: Was die Forschung zeigt
Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten identifizierten für vegane Ernährung vorteilhafte Zusammenhänge mit reduzierten Risiken für Krebserkrankungen, ischämische Herzerkrankungen und die Gesamtsterblichkeit im Vergleich zu Mischkost. Die Adventist Health Study 2 mit 96 000 Teilnehmern zeigte, dass das Sterberisiko für Veganer um etwa 15 Prozent geringer war.
Die positiven Effekte lassen sich durch mehrere Faktoren erklären: Ein hoher Fleischkonsum, besonders von rotem Fleisch, fördert das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Darmkrebs. Pflanzliche Ernährung ist reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Veganer sind statistisch häufig schlanker, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senkt.
Kritische Nährstoffe: Die Herausforderungen
Die größte Herausforderung veganer Ernährung ist Vitamin B12, das hauptsächlich über tierische Lebensmittel aufgenommen wird. Die Hälfte der Veganer hatte in Studien einen Vitamin-B12-Mangel mit erhöhtem Risiko für Mangelsymptome. Ein B12-Mangel kann zu Nervenschäden, Erschöpfung, Konzentrationsproblemen und Blutarmut führen.
Bei regelmäßiger Supplementierung mit mindestens 25 Mikrogramm täglich oder 1.250 Mikrogramm wöchentlich erreichen Veganer vergleichbare Vitamin-B12-Spiegel wie Mischköstler. Weitere potenziell kritische Nährstoffe sind Eisen, Zink, Jod, Calcium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.
Position der Fachgesellschaften zur veganen Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Position neu bewertet und berücksichtigt neben Gesundheit auch Umwelt, Soziales und Tierwohl. Während internationale Fachgesellschaften wie die Academy of Nutrition and Dietetics eine gut geplante vegane Ernährung mit Supplementierung für alle Altersgruppen als angemessen einstufen, betont die DGE die Notwendigkeit sorgfältiger Planung – besonders für Schwangere, Stillende und Kinder.
Praktische Empfehlungen für eine ausgewogene vegane Ernährung
Eine gesundheitsförderliche vegane Ernährung erfordert Wissen und Planung:
Notwendige Maßnahmen:
- Vitamin B12 konsequent supplementieren oder angereicherte Lebensmittel verwenden
- Regelmäßige Blutkontrollen (alle 6–12 Monate) der kritischen Nährstoffe
- Vielfältige Lebensmittelauswahl: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Gemüse, Obst
- Eisenreiche Pflanzenkost mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinieren für bessere Aufnahme
- Jodiertes Speisesalz verwenden
Realistische Erwartungen: Vegane Ersatzprodukte können teurer sein, wobei eine Fokussierung auf Grundnahrungsmittel Kosten spart. Die Restaurantauswahl kann eingeschränkt sein, entwickelt sich aber stetig weiter.
Ernährungsberaterin Michaela Mösges (li.) und Dipl.oec.troph. Simone Dutine (re.) – Die Gesichter hinter der Gleichgewicht Ernährungsberatungs GmbH in Kaarst im Rhein-Kreiss Neuss
Als erfahrene Ernährungsberatung in Kaarst (Rhein-Kreiss Neuss), gehen wir stets den entscheidenden Schritt weiter und durchbrechen diesen Ihre Abnehmhürden, indem wir den Stoffwechsel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung wieder ins Gleichgewicht bringen. Wir helfen Ihrem Körper, das zu bekommen, was er braucht, um sich fitter und wohler zu fühlen und ganz nebenbei Ihnen, mit Spaß, Genuss und vor allem ohne Hunger Ihr Gewicht nachhaltig zu reduzieren.
Fazit zur veganen Ernährung: Bewusste Entscheidung mit Verantwortung
Eine gut geplante vegane Ernährung mit Supplementierung kritischer Nährstoffe kann gesundheitliche Vorteile bieten. Die Entscheidung erfordert jedoch Engagement, Wissen und regelmäßige medizinische Kontrollen.
Für Menschen, die eine vegane Lebensweise in Erwägung ziehen, empfiehlt sich eine professionelle Ernährungsberatung. Diese unterstützt bei der individuellen Planung, hilft Nährstoffmängel zu vermeiden und ermöglicht es, die gesundheitlichen Vorteile optimal zu nutzen.
Eine nachhaltige Ernährungsumstellung gelingt am besten mit fundiertem Wissen, realistischen Erwartungen und professioneller Begleitung – individuell, empathisch und wissenschaftlich fundiert. Sie haben Fragen zur veganen Ernährung?
Vereinbaren Sie Ihren GRATIS-TERMIN zu Erstberatung bei Gleichgewicht in Kaarst!
